Händedruck als Frühwarnsystem
Wie viel ein einfacher Händedruck verrät, zeigt die internationale PURE-Studie. Ein Team um Darryl Leong von der McMaster University im kanadischen Hamilton hat die Griffkraft von fast 140.000 Menschen in 17 Ländern gemessen und die Teilnehmenden rund vier Jahre lang begleitet. Die Auswertung ergab: Pro 5 Kilogramm weniger Griffkraft stieg das Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben, um 16 Prozent. Auch Herzinfarkte und Schlaganfälle traten bei Schwächeren häufiger auf. Als Prädiktor für die Sterblichkeit schnitt die Griffkraft damit sogar besser ab als der systolische Blutdruck.
Dieser Befund steht keineswegs vereinzelt da. Eine Übersichtsarbeit verknüpft eine schwache Griffkraft mit geringerer Knochendichte, mehr Knochenbrüchen, nachlassender Kognition sowie Komplikationen rund um Krankenhausaufenthalte. Die Arbeit spricht daher von einem „unverzichtbaren Biomarker“ des Älterwerdens. Manche Fachleute empfehlen deshalb, die Griffkraft genauso routinemäßig zu erfassen wie Puls und Blutdruck. In diese Richtung weisen auch einfache Alltagstests wie der 30-Sekunden-Test, der das Sterberisiko im Alter abschätzen hilft.
Muskelqualität im Sinkflug
Der besondere Wert der Muskelkraft als Warnsignal erklärt sich aus ihrem typischen Verlauf im Alter. In der amerikanischen Health-ABC-Studie verloren Menschen zwischen 70 und 79 Jahren je nach Gruppe 2,6 bis 4,1 Prozent ihrer Beinkraft pro Jahr. Das geschah etwa dreimal so schnell, wie die Muskelmasse ihrer Beine schrumpfte. Die Forschenden werteten dies als deutliches Zeichen sinkender „Muskelqualität“. Mindestens ebenso wichtig ist ihre zweite Beobachtung: Wer seine Muskelmasse hielt oder sogar aufbaute, war vor dem Kraftverlust nicht automatisch geschützt.
Kraft und Masse messen eben nicht dasselbe. Europäische Fachgesellschaften haben darauf reagiert und die niedrige Muskelkraft bei der Diagnose der Sarkopenie, des krankhaften Muskelschwunds im Alter, an die erste Stelle gerückt, noch vor die Messung der Muskelmasse. Hinzu kommt, dass inaktive Erwachsene pro Lebensjahrzehnt ohnehin 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren, begleitet von einem sinkenden Grundumsatz. Wie stark wiederholte Diäten zusätzlich an der Muskulatur zehren, zeigt eine Langzeitstudie zum Jojo-Effekt.
Schutz vor den großen Volkskrankheiten
Gegensteuern lohnt sich jedoch. Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine hat dazu die verfügbaren Kohortenstudien zusammengefasst. Menschen, die regelmäßig ihre Muskeln kräftigten, wiesen ein 10 bis 17 Prozent niedrigeres Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes auf. Die größte Risikominderung zeigte sich bereits bei überschaubaren 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Auch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ging mit einer niedrigeren Sterblichkeit einher. In der Praxis übersetzen bereits Programme wie huuman, die Muskelkraft systematisch bis ins Alter aufbauen, diese Befunde in Trainingspläne für den Alltag.
Ein ganz ähnliches Bild ergibt die Arbeit von Preethi Srikanthan mit ihrer Arbeitsgruppe an der University of California in Los Angeles. Sie wertete Daten von mehr als 3.600 älteren Erwachsenen aus der großen amerikanischen Gesundheitserhebung NHANES aus, aufgeteilt in vier Gruppen nach relativer Muskelmasse. Das muskelreichste Viertel wies eine um rund 20 Prozent niedrigere Sterblichkeit auf als das muskelärmste. Der alleinige Blick auf das Körpergewicht greift demnach zu kurz, da er verschweigt, woraus sich dieses Gewicht zusammensetzt.
Die überraschend kleine Dosis
Krafttraining weckt bei vielen Menschen sofort Bilder von schweren Hantelstangen und stundenlangen Studiobesuchen. Die Studienlage widerspricht dieser Vorstellung allerdings deutlich. Bei bereits trainierten Männern ergab eine systematische Übersichtsarbeit, dass schon ein einzelner Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen mit 70 bis 85 Prozent der Maximallast, zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt, die Kraft in Grundübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken messbar steigert. Voraussetzung ist, dass die Sätze mit hoher Anstrengung bis nahe ans Muskelversagen geführt werden. Das ist nicht optimal, aber wirksam.
Für mehrere Erkrankungen nahm die Dosis-Wirkungs-Kurve in der Metaanalyse die Form eines J an. Der größte Nutzen zeigte sich bei moderaten Trainingsumfängen; bei deutlich höheren Trainingszeiten schwand der zusätzliche Gewinn in den Daten wieder. Für Menschen mit dicht gefülltem Kalender ist das eine gute Nachricht, denn die wirksame Dosis passt bequem in eine halbe bis ganze Stunde pro Woche.
Gerade Einsteiger reagieren sogar besonders deutlich. Zehn Wochen Krafttraining können die fettfreie Körpermasse um etwa 1,4 Kilogramm und den Grundumsatz um 7 Prozent erhöhen. Studien zur Knochendichte berichten von Zuwächsen um 1 bis 3 Prozent. Bei regelmäßigem Training können sich außerdem Ruheblutdruck, Blutfettwerte und die Insulinempfindlichkeit verbessern, weshalb Krafttraining zunehmend zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt wird. Hinzu kommen Effekte, die sich schlecht in Laborwerten abbilden, im Alltag aber zählen: vom Gehtempo über die Bewegungskontrolle bis hin zur länger erhaltenen Selbstständigkeit.
Unter Krafttraining verstehen Fachleute dabei längst mehr als reine Einheiten mit Hanteln. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit elastischen Bändern oder an Geräten erfüllen denselben Zweck, solange sie die Muskeln spürbar fordern und die Belastung im Laufe der Zeit steigt. Joggen oder Radfahren können diesen Reiz nicht ersetzen. Warum Krafttraining umgekehrt kaum Ausdauer bringt, hat eigene physiologische Gründe. Einige typische Alterungsprozesse im Muskel lassen sich Studien zufolge durch gezieltes Training sogar teilweise umkehren.
Zusammenhang und Ursache
Die Datenlage hat allerdings klare Grenzen. Kohortenstudien belegen zunächst Zusammenhänge, keine Ursachen. Kräftige Muskeln könnten schlicht für einen insgesamt aktiveren, gesünderen Lebensstil stehen. Ebenso denkbar ist der umgekehrte Weg: Wer bereits erkrankt ist, bewegt sich weniger und verliert dadurch an Kraft. Beobachtungsdaten allein können diese Frage nicht vollständig klären. Dass gezieltes Training Muskeln, Knochen und Stoffwechsel messbar verändert, belegen die Interventionsstudien jedoch unabhängig davon. Für den Einstieg braucht es jedenfalls weder Rezept noch Beipackzettel.
Der amerikanische Trainingsforscher Wayne Westcott bringt die Befunde in einer knappen Formel auf den Punkt: „Krafttraining ist Medizin“. Für die gesundheitliche Vorsorge könnte das ein grundlegendes Umdenken bedeuten. Nicht nur Labor- und Blutwerte, sondern auch konkrete Kraftwerte gehören dann zum Gesundheitscheck ab der Lebensmitte. Gemessen werden können sie mit dem Handdynamometer, im Sitz-Steh-Test oder schlicht anhand der Alltagsfrage, wie schwer sich die Einkaufstasche anfühlt. Der Händedruck beim nächsten Arztbesuch könnte damit zu einer ersten, aussagekräftigen Messung werden.
Quelle: Haruki Momma (Tohoku University, Sendai, Japan) et al., British Journal of Sports Medicine, 2022; doi: 10.1136/bjsports-2021-105061
