Wenn wir älter werden, werden unsere Muskeln schwächer. Zellschäden und Mutationen der Muskelzellen werden nicht mehr so effizient repariert und auch die Energieversorgung der Muskeln nimmt ab. Dadurch wird im Laufe der Zeit immer mehr Muskelmasse abgebaut und auch die Muskelkraft schwindet. Ab dem 60. Lebensjahr liegt der Verlust der Muskelmasse durch diese Sarkopenie im Schnitt bei 0,5 bis einem Prozent jährlich, die Muskelleistung nimmt sogar um zwei bis drei Prozent ab.
Als Folge können ältere Menschen weniger schnell und wirksam auf ein Stolpern reagieren und stürzen leichter. Das Ausmaß dieses altersbedingten Muskelschwunds ist jedoch individuell unterschiedlich. Durch gezieltes Muskeltraining lässt sich der Abbau beispielsweise bremsen.
So funktioniert der 30-Sekunden-Test
Um herauszufinden, wie gut die eigene Muskelleistung noch ist, haben Forschende um Julian Alcazar von der Universität von Kastilien in Toledo schon vor einigen Jahren einen einfachen Test entwickelt: Man setzt sich mit vor der Brust gekreuzten Armen auf einen Stuhl und versucht dann, innerhalb von 30 Sekunden so oft und schnell wie möglich aufzustehen. Eine Formel verrechnet die Zahl der erfolgreichen Versuche mit Körpergewicht, Sitzhöhe und Körpergröße. Inzwischen gibt es auch eine kostenlose App – PowerFrail – mit der man diesen Wert selbst ermitteln kann.
Das Ergebnis des Aufsteh-Tests ist der sogenannte STS-Wert, der die Muskelleistung in Watt pro Kilogramm (W/kg) angibt. Frühere Studien legten bereits nahe, dass ein Wert unter 2,33 W/kg bei Männern und 2,01 W/kg bei Frauen mit einem erhöhten Risiko für Gebrechlichkeit, Probleme bei Alltags-Aktivitäten und Stürze einhergeht. „Dabei blieb aber unklar, ob diese Grenzwerte sensitiv genug sind, um auch bei einzelnen Menschen ein erhöhtes Risiko korrekt anzuzeigen.
Höheres Risiko für Knochenbrüche und Krankenhaus-Aufenthalte
Dies haben Alcazar, sein Kollege Mikel Garcia-Aguirre und ihr Team nun in einer Studie überprüft. Dafür ermittelten sie bei 1876 über 65 Jahre alten Testpersonen zunächst mithilfe des Aufsteh-Tests und der Formel den individuellen STS-Wert. Dann überprüften sie anhand der medizinischen Daten dieser Personen, ob diese in den rund sieben folgenden Jahren wegen Stürzen und Knochenbrüchen behandelt werden mussten, ins Krankenhaus kamen oder sogar starben.
Das Ergebnis: Frauen mit einer Muskelleistung unter dem STS-Schwellenwert hatten in den folgenden Jahren ein um 29 Prozent höheres Risiko, ins Krankenhaus zu kommen. Auch die Dauer ihrer Klinikaufenthalte war im Schnitt länger. Bei Männern war dieser Zusammenhang weniger stark ausgeprägt. Dafür hatten diese, ähnlich wie die Frauen, in den Jahren vor dem Test schon häufiger Stürze erlebt, wie die Forschenden berichten.
Anzeiger für ein erhöhtes Sterberisiko
„Das erstaunlichste Ergebnis betraf aber die Mortalität“, schreiben Garcia-Aguirre und seine Kollegen. Denn wie sich zeigte, erhöht eine geringere Muskelleistung im Alter auch die Wahrscheinlichkeit für einen vorzeitigen Tod – nicht nur infolge von Stürzen oder Brüchen, sondern unabhängig von der Ursache. „Männer mit geringem STS-Wert hatten ein 57 Prozent höheres Risiko, in den folgenden Jahren zu sterben“, berichten die Forschenden. Bei Frauen lag das Sterberisiko sogar um 104 Prozent höher – mehr als doppelt so hoch wie bei Gleichaltrigen mit normalen STS-Werten.
Nach Ansicht von Alcazar, Garcia-Aguirre und ihrem Team kann der einfache Aufsteh-Test damit wertvolle Informationen darüber liefern, wie gebrechlich und gefährdet ein älterer Mensch ist. „Innerhalb von nur 30 Sekunden kann eine so einfache Bewegung wie das Aufstehen das individuelle Risiko für Stürze, Krankenhaus-Aufenthalte und sogar den Tod verraten“, erklären die Forschenden. „Muskelkraft ist nicht nur essenziell, um unsere Unabhängigkeit im Alter möglichst lange zu bewahren, sie ist auch ein Biomarker dafür, wie gut wir altern.“
Quelle: Mikel Garcia-Aguirre (University of Castilla-La Mancha, Toledo) et al., Journal of Sport and Health Science, 2026; doi: 10.1016/j.jshs.2025.101080
