Viel Obst und Gemüse, reichlich Vollkornprodukte, tierische Produkte allenfalls in Maßen sowie wenig Zucker, Salz und Fett: Auf diese Grundregeln lassen sich viele gesundheitsförderliche Ernährungsstile zusammenfassen. Die Unterschiede liegen jedoch in den Feinheiten. Die eigens für die Herzgesundheit entwickelte DASH-Diät legt einen besonderen Fokus auf die Reduktion von Salz, die mediterrane und die nordische Diät konzentrieren sich auf Lebensmittel, die in den jeweiligen Regionen verbreitet sind, und pflanzliche Ernährungsformen kommen ganz ohne tierische Produkte aus.
Epigenetische Uhren im Blick
Für alle diese Diäten haben Studien bereits positive Effekte auf die Gesundheit festgestellt, einige sollen sogar wie eine Verjüngungskur wirken und die biologische Alterung des Körpers verlangsamen. Erkennbar wird dies unter anderem am Epigenom, dem Muster kleiner Anlagerungen an unserer DNA. „Ob diese Ernährungsmuster gleichermaßen vorteilhaft sind und ob sie mit ähnlichen epigenetischen Profilen einhergehen, war aber bisher unklar“, erklärt ein Team um Juliana Tavares vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) in Bonn.
Mit Daten von rund 7500 Menschen haben Tavares und ihr Team nun verglichen, wie sich zehn unterschiedliche Ernährungsstile auf das Epigenom und damit auf die biologische Alterung auswirken. Dazu befragten sie die Teilnehmenden per Fragebogen nach ihren Ernährungsgewohnheiten und untersuchten ihr Blut auf zahlreiche DNA-Anlagerungen, die mit der Alterung in Verbindung gebracht werden. „Um das biologische Altern aus der DNA-Methylierung abzulesen, haben wir drei verschiedene Ansätze verwendet, sogenannte epigenetische Uhren“, berichtet Tavares. Rund 850.000 Stellen am Erbgut flossen in die Analyse ein, etwa doppelt so viele wie in vielen anderen Untersuchungen.
Es gibt nicht die eine „richtige“ Diät
Das Ergebnis: „Die Einhaltung eines gesunden Ernährungsmusters ist mit einer verringerten epigenetischen Alterung assoziiert“, berichten die Forschenden. Acht der zehn untersuchten Ernährungsstile erwiesen sich dabei als hilfreich. Zwei davon ließen alle drei epigenetischen Uhren langsamer ticken: die nordische Diät, die vor allem auf regionale, saisonale Pflanzenkost, Vollkorngetreide und Fisch setzt, sowie die DASH-Diät mit ihrem Fokus auf eine herzfreundliche Kost. Sechs weitere untersuchte Ernährungsformen, darunter die Mittelmeerdiät und zwei Arten von pflanzlicher Diät, reduzierten auf mindestens einer der drei epigenetischen Uhren die biologische Alterung. Negative Effekte stellten die Forschenden hingegen für zwei Ernährungsstile fest, bei den hoch verarbeitete Lebensmittel und Fastfood einen großen Anteil haben.
„Die Effekte sind nicht riesig, aber messbar und bedeutsam für die Prävention. Denn durch Verlangsamung des Alterungsprozesses lässt sich das Risiko altersbedingter Erkrankungen wie Demenz oder Herz-Kreislauf-Störungen verringern“, sagt Tavares‘ Kollegin Monique Breteler. „Wichtig ist, dass es wahrscheinlich nicht nur eine ‚richtige‘ Diät gibt. Unsere Daten zeigen vielmehr, dass verschiedene Ernährungsstile mit einem langsameren Altern verbunden sind – einige mehr, andere weniger. Das ist ein ermutigender Befund, denn er lässt Spielraum, gesunde Ernährung an persönliche und kulturelle Vorlieben, Budget und Geschmack anzupassen.“
Unterschiede im Detail, Gemeinsamkeiten für die Gesundheit
Zusätzlich analysierten die Forschenden, auf welchen Wegen die verschiedenen Ernährungsformen ihre gesundheitsförderlichen Effekte entfalten. Dabei stellten sie fest, dass jede Diät mit spezifischen epigenetischen Mustern verknüpft war und die Genregulation damit auf jeweils eigene Weise beeinflusste. Demnach fördert die DASH-Diät wie beabsichtigt Signalwege, die beispielsweise mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung stehen, und die MIND-Diät, die gegen kognitiven Verfall entwickelt wurde, unterstützt den Ergebnissen zufolge tatsächlich die Hirngesundheit.
Die Analyse enthüllte jedoch auch, dass sich die Auswirkungen aller gesundheitsförderlichen Ernährungsweisen stark überschnitten: „Mehr als 70 Prozent der beeinflussten Signalwege waren allen Diäten gemeinsam. Dabei ging es um Zellstruktur, zelluläre Kommunikation und Stoffwechsel – allesamt Prozesse, die für Alterung und chronische Krankheiten von zentraler Bedeutung sind. Deshalb ist nachvollziehbar, dass die von uns untersuchten Diätformen alle mit einer Verlangsamung des biologischen Alterns einhergehen“, sagt Tavares. „Obwohl es messbare Unterschiede zwischen den Diäten gibt, sind diese absolut gesehen bescheiden. Was zählt, ist das Gesamtbild.“
Quelle: Juliana Tavares (Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen e. V.) et al., Nature Communications, doi: 10.1038/s41467-026-77064-4
