Training für eine starke Psyche

Vielleicht betrachtet man nun ein neues arbeitsintensives Projekt im Beruf als Herausforderung und nicht mehr als Belastung. „Die positive Umbewertung der Situation wäre also der eigentliche Mechanismus, der sich positiv auf die Resilienz und die psychische Gesundheit auswirkt“, so Wessa. Man könne einen Freund aber auch um eine konkrete Entlastung bitten, damit man beispielsweise mehr Schlaf findet. „Dann wäre es die Selbstfürsorge, die die Resilienz fördert.“

Resilienz einüben

Wer den eigenen inneren Schutzschild gegen Stress und die Widrigkeiten des Lebens stählen möchte, kann es gezielt trainieren. In den letzten Jahren haben Experten diverse Resilienztrainings entwickelt, die teilweise im realen Leben, aber vielfach auch online durchgeführt werden können.

Doch was unterscheidet ein Resilienztraining von einem herkömmlichen Anti-stress-Training? Ist das nur ein Etikettenschwindel? Diesen Verdacht hegen beispielsweise die Psychologin Sarah Forbes von der University of Waterloo und Deniz Fikretoglu vom Toronto Research Centre. Doch Michèle Wessa nennt einige wichtige Unterschiede. Ein herkömmliches Training zur Stressbewältigung werde erst eingesetzt, wenn die Probleme da sind, etwa bei Menschen, die bereits psychische Störungen entwickelt haben. „Ein Resilienztraining zeichnet sich dagegen dadurch aus, dass man präventiv seine Reaktion auf Stress im Sinne der psychischen Gesundheit stärkt. Außerdem ist ein Resilienztraining umfassender als die klassische Stressbewältigung“, so die Mainzer Psychologin. Es ziele gleich auf mehrere Faktoren ab, die Resilienz fördern: Neben der sozialen Unterstützung, Selbstfürsorge und einer positiven Umbewertung von stressigen Situationen geht es oft um das Einüben einer optimistischen Denkweise.

Bei einem normalen Stresstraining werden Schwächen analysiert und Strategien entwickelt, wie man in Stresssituationen weniger unter Anspannung leidet. „In einem Resilienztraining geht es dagegen darum, Stärken und Ressourcen der Teilnehmer zu identifizieren und zu stärken“, sagt auch der Psychologe Dirk Lehr von der Universität Lüneburg.

An Stärken anknüpfen

Dahinter steckt die Annahme, dass Menschen bereits in manchen Bereichen solche Stärken entwickelt haben. Jemand sei vielleicht voll und ganz beim Handwerken engagiert oder ein erfolgreicher Hobbyimker. „Wenn ich in so einem Bereich dran bleibe, auch wenn es zwischendurch schwierig ist, dann stecken genau dort meine Stärken“, sagt Dirk Lehr. „Und die kann ich auf andere Bereiche wie Probleme am Arbeitsplatz übertragen.“

An solchen Stärken setzt zum Beispiel das Resilienztraining „Resist. Resilienz stärken“ der Universität Lüneburg an, das aus einem Online-Training und einer begleitenden App besteht. Das Herzstück ist eine App, mit der der Nutzer mehrmals am Tag Momente sammelt, in denen ihm trotz widriger Umstände etwas gelungen ist. Er erlebt etwa einen Morgen, an dem alles schiefgeht, und beginnt sich schon Katastrophenszenarien auszumalen, wie der Tag weiter verlaufen wird. Aber dann erinnert er sich daran, dass es kürzlich einen ähnlichen Morgen gab und er den Tag dennoch gut gemeistert hat. „Das wäre ein Moment der Selbstwirksamkeit“, sagt die Psychologin Dörte Behrendt.

Am Ende eines Tages kann sich jeder seine Resilienzmomente in der App anschauen, eingestuft in die Kategorien Selbstwirksamkeit, Optimismus, Beziehungspflege und Selbstfürsorge. Diese vier Faktoren hätten sich in der Forschung als besonders resilienzfördernd erwiesen, erklärt Dörte Behrendt.

Im Online-Training setzen sich die Teilnehmer dann pro Lektion ein bis anderthalb Stunden hin, um die vier Resilienzfaktoren zu trainieren. In einer der Übungen betrachten sie einen ihrer Resilienzmomente der letzten sieben Tage genauer. „Sie schauen sich etwa an, welche Widrigkeiten in der jeweiligen Situation geherrscht haben und wie sie damit umgegangen sind“, so Behrendt.

„Am Ende sollen die Nutzer ein Bild von sich und ihren Fähigkeiten entwickeln. Ein Teilnehmer hat sich etwa als Zen-Meister beschrieben, der eine Lupe erhält, um bei Bedarf eigene Gedanken besser überprüfen zu können“, sagt Behrendt. Man könnte sich auch als Superman imaginieren, der mit seinen Superkräften allen Herausforderungen trotzt. „Diese Bilder nehmen die Teilnehmer mit in den Alltag und visualisieren sie in schwierigen Situationen“, sagt die Lüneburger Psychologin.

In einer Studie, die Dörte Behrendt und ihre Kollegen gerade auswerten, haben 100 Menschen das Resilienztraining absolviert, während 100 andere Testpersonen lediglich ein Buch zum Thema Resilienz bekamen. Bei der Trainingsgruppe verringerte sich der selbst bewertete Stress signifikant stärker als in der Gruppe mit der Buchlektüre. „Der Effekt hat sich auch noch drei Monate nach dem Training gehalten“, sagt Behrendt.

Vielversprechende Ergebnisse

Auch andere Studien sind vielversprechend. In einer 2017 erschienenen Übersichtsstudie nahmen Forscher um die Psychologin Sadhbh Joyce von der University of New South Wales im australischen Sydney elf randomisiert kontrollierte Studien unter die Lupe, die sich jeweils ein Resilienztraining angeschaut hatten. In den Studien wurde beispielsweise erhoben, wie gut Menschen im Zuge des Trainings mit unangenehmen oder schmerzhaften Gefühlen wie Traurigkeit, Angst und Wut umzugehen wussten. Tatsächlich wirkten sich die Trainings insgesamt positiv auf die Resilienz aus.

„Im Schnitt unterstützen Resilienztrainings die psychische Gesundheit, helfen bei Stress, lindern depressive Symptome und verbessern das Wohlbefinden“, sagt der Lüneburger Psychologe Dirk Lehr. „Aber die einzelnen Maßnahmen sehen sehr unterschiedlich aus.“ Es gebe keine Standards für die Definition, was ein Resilienztraining ist. „Letztlich muss man sich daher jedes Training gesondert anschauen, um die Wirksamkeit beurteilen zu können.“ Ähnlich äußert sich die Mainzer Psychologin Michèle Wessa: „Die Wirksamkeit von Resilienztrainings ist gut.“ Allerdings unterscheiden sich von Studie zu Studie die Kriterien, mit denen Resilienz gemessen wird. „Man kann die Studien daher nur schlecht vergleichen. Dies ist eine wichtige Aufgabe für die zukünftige Resilienzforschung.“

„Dass sich Resilienz trainieren lässt, ist zwar positiv“, zieht Dirk Lehr sein Fazit. Daraus dürfe man aber keine Resilienzpflicht für Menschen machen. „Ein Unternehmen darf sich bei einem sehr stressigen und belastenden Arbeitsplatz etwa im Bereich der Pflege nicht darauf berufen, der Arbeitnehmer müsse eben seine Resilienz trainieren. Arbeitsplätze müssen vielmehr so gestaltet sein, dass sie nicht die psychische Gesundheit beeinträchtigen.“ Es geht also beim Resilienztraining nicht darum, Ungerechtigkeiten und Missstände einfach zu ertragen. Aber es kann Menschen helfen, schwierige Lebenssituationen, die sich nicht oder nicht so leicht ändern lassen, zu meistern.