Freund und Feind

Damit die Glycolyse funktionieren kann, müssen wir aber keine süßen Lebensmittel zu uns nehmen. Den Zuckerbaustein Glucose können wir auch aus Stärke gewinnen. „Theoretisch könnten wir auch gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten“, sagt Alexander Bartelt. Er ist Professor für translationale Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München und erforscht die molekulare Biologie des Stoffwechsels. Ihn interessiert vor allem, wie der Stoffwechsel bei Erkrankungen wie Adipositas oder Diabetes aus dem Gleichgewicht geraten kann.

Eine kohlenhydratarme oder gar -freie Ernährung wird von den Fachgesellschaften für Ernährung oder Ernährungsmedizin für gesunde Menschen nicht empfohlen. Diese raten dazu, komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten in die Ernährung zu integrieren. Diese Kohlenhydrate werden langsam verdaut und treiben den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe wie Weißmehlprodukte. Zudem liefern sie reichlich Ballaststoffe und andere wichtige Inhaltsstoffe.

Der Stoffwechselforscher Bartelt erklärt, was im Körper geschieht, wenn er gänzlich ohne Zuckerlieferanten auskommen muss: „Er weicht dann zuerst auf die Kohlenhydrat-Speicher in der Leber oder in den Muskeln aus.“ Diese Glycogenspeicher reichen jedoch nur wenige Stunden, dann stellt sich der Stoffwechsel mit der sogenannten Gluconeogenese darauf ein, Glucose selbst herzustellen. Dazu nutzt er Aminosäuren aus Proteinen oder Glycerin aus den Fettspeichern. Auf diesem Weg wird zwar nicht ganz so effizient Energie geliefert wie mithilfe von Kohlenhydraten, doch es ist so möglich, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Allerdings kann der Körper durch diese sogenannte Low-Carb-Diät, bei der so gut wie möglich auf Kohlenhydrate verzichtet wird, nicht nur unerwünschte Fettpolster, sondern auch Muskelmasse verlieren.

Mangel und Überschuss

Hält der Mangel an Glucose an, gibt es noch eine weitere Möglichkeit, um den Organismus mit Energie zu versorgen. Dazu wandelt die Leber in einem speziellen Hunger-Stoffwechselprozess – der Ketose – Fettsäuren in verwertbare Ketonkörper um. Diese können Energie liefern, wenn über mehrere Tage keine Kohlenhydrate verzehrt werden.

Mit einer Ernährung ohne Kohlenhydrate kann der Körper zwar gut umgehen, ausgewogen und gesund ist es aber nicht, dauerhaft darauf zu verzichten. Blickt man auf unsere Evolution zurück, ist es auch logisch, dass wir einen Mangel an Zucker für eine gewisse Zeit tolerieren können, denn für unsere Vorfahren gab es immer wieder Phasen, in denen die Nahrung knapp wurde. Erst seit einigen Jahrzehnten ist es – zumindest in den Industrieländern – so, dass wir einem Überangebot an Nahrung ausgesetzt sind. Das bewahrt uns einerseits davor, untergewichtig und krankheitsanfällig zu werden. Wir müssen uns auch nicht sorgen, dass die Nahrung nicht ausreicht, um unsere Kinder zu ernähren.

Andererseits gibt es die Schattenseite des Überangebots, mit der viele von uns zu kämpfen haben: Wir essen zu viel und zu viel vom „Falschen“. „Zu viel Zucker ist ein maßgeblicher Treiber für Übergewicht“, erklärt Bartelt. Hochkalorische Lebensmittel enthalten meist viel Zucker oder Fett. Oft sogar beides. Wer häufig zu solchen Mahlzeiten greift, ernährt sich zum einen ungesund, weil in solchen Lebensmitteln wichtige Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe und Vitamine oft fehlen. Zum anderen führen sie auf lange Sicht dazu, dass Menschen an Gewicht zunehmen. Übergewicht ebnet dann wiederum den Weg für viele Folgeerkrankungen wie Diabetes und Adipositas (um diese Erkrankungen geht es im dritten und vierten Teil der Zucker-Serie).

Präbiotische Zucker

Dass wir Süßes gern mögen, ist uns im wahrsten Sinne in die Wiege gelegt, denn Muttermilch oder Säuglingsnahrung schmecken süß. Neben dem Zweifachzucker Laktose enthält Muttermilch etwa zweihundert weitere Mehrfachzucker, die komplexer und verzweigter aufgebaut sind als Laktose. Das schreibt ein US-amerikanisches Forschungsteam 2024 im Fachjournal Nature Food. Viele dieser Mehrfachzucker sind Futter für wertvolle Bakterien im Darm. Mit ihrer Hilfe kann sich im Verdauungstrakt der Säuglinge ein vielfältiges Mikrobiom im Dickdarm ausbilden.

Damit diese Bakterienvielfalt auch in späteren Lebensjahren am Leben erhalten wird, muss regelmäßig geeignete Nahrung in Form sogenannter Präbiotika nachkommen. Zu den Präbiotika zählen vor allem nicht verdauliche Kohlenhydrate. Zu diesen Ballaststoffen gehören einige Mehrfachzucker, die beispielsweise in Hülsenfrüchten oder in Gemüse enthalten sind. Im Gegensatz zu den verdaulichen Kohlenhydraten, die in Minutenschnelle Energie liefern, wandern die nicht verdaulichen Kohlenhydrate unverändert durch den Dünndarm und gelangen in den Dickdarm, wo sie beispielsweise durch die dort ansässigen Milchsäurebakterien fermentiert werden. Bei dieser Gärung entstehen auch Gase. Bei empfindlichen Menschen macht sich das schon mal als Blähbauch bemerkbar, auch wenn sie nur eine geringe Menge an Ballaststoffen verzehrt haben. Andere können Unmengen an Vollkornprodukten und rohem Gemüse essen, ohne dass es zu Bauchschmerzen kommt.

Fructose und Fettleber

Den Anschein eines „gesunden“ Zuckers erweckt die Lebensmittelindustrie bei Fruchtzucker. Auf der Packung von Fruchtsäften oder Obstriegeln ist vielfach der Hinweis „enthält nur Zucker aus Früchten“ zu lesen. Dass Äpfel und andere Früchte gesund sind, ist unbestritten. Doch gilt das Gleiche dann auch für den Fruchtzucker? „Ein Apfel ist nicht deshalb gesund, weil er Fructose enthält, sondern weil er neben einem natürlichen Anteil an Zucker auch Ballaststoffe und Vitamine bereitstellt“, erklärt Bartelt. Anders verhält es sich hingegen bei Apfelsaft. Trinkt man ein Glas davon zum Essen, ist das, als würde man zusätzlich zur Mahlzeit noch zwei bis drei Äpfel essen. Wichtige Bestandteile der Früchte fehlen jedoch, denn selbst naturtrüber Saft liefert kaum noch Ballaststoffe, dafür aber ungefähr die gleiche Menge Zucker wie Cola – in Form von Glucose und Fructose.

Zwar ist der Körper in der Lage, Fructose in der Leber in Glucose umzuwandeln (Gluconeogenese), er kann aber auch Fructose als Fett in der Leber einlagern (De-novo-Lipogenese). Herrscht ein Glucosemangel, wird eher Gluconeogenese betrieben, um diesen Mangel auszugleichen. „Nehmen wir größere Mengen Fructose zu uns, kommt der Körper nicht hinterher, Fructose in Glucose umzuwandeln“, sagt Bartelt. Dann baut er den Zucker zu Fettsäuren um. Im schlimmsten Fall entsteht so eine Fettleber. Der Experte rät deshalb davon ab, Fruchtsäfte oder Softdrinks zu trinken. Zum einen wegen des hohen Fructosegehalts, zum anderen, weil die Getränke unnötig Extrakalorien liefern.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen dem Konsum von zuckergesüßten Getränken und Gewichtszunahme. Menschen, die häufig solche Getränke konsumierten, nahmen auch an Gewicht zu. Allerdings ist es aufgrund des Studiendesigns vieler Ernährungsstudien schwierig, eine Gewichtszunahme auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe zurückzuführen (mehr zu Ernährungsstudien in Teil 2 der Zucker-Serie).

Fest steht jedoch: Zum einen treibt eine glucoselastige Ernährung das Gewicht in die Höhe. Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, fällt das Abnehmen oft schwer, und sie haben ein hohes Risiko für schwerwiegende Folgeerkrankungen. Zum anderen ist Fructose kein guter Ersatz für Glucose, weil hohe Konzentrationen zu einer Fettleber führen können. Bartelt betont hier, dass es nicht darum gehe, auf Äpfel oder Weintrauben zu verzichten, sondern Fertigprodukte mit einem hohen Anteil an Fructose zu vermeiden. Vor allem den „High Fructose Corn Syrup“ sieht er als Gefahr an. Diesen hat auch der Kläger Brinkmann schon vor 20 Jahren im Prozess gegen Coca-Cola angemahnt. Seiner Argumentation zufolge hätte der Hersteller deutlich machen sollen, dass vom Sirup eine Gefahr für die Gesundheit ausgeht. Das Landgericht Essen wies die Klage von Brinkmann allerdings ab. Die Risiken von Zuckerkonsum seien hinlänglich bekannt gewesen, und Brinkmann hätte für seine Gesundheit selbst Sorge tragen müssen. Und doch beschäftigt der Zuckergehalt in Produkten Verbraucherschützer bis heute.

Werbeverbot und Zuckersteuer

Aufklärung soll die Menschen dazu befähigen, die gesünderen Entscheidungen zu treffen. Jahrzehntelange Erfahrung mit Kalorienangaben und Zutatenlisten auf Lebensmitteln haben aber gezeigt: Die Anzahl der Menschen in Industrieländern, die übergewichtig sind, steigt stetig. Eine bessere Orientierung soll seit 2020 auch in Deutschland der Nutri-Score auf der Verpackung verarbeiteter Lebensmittel geben. Er bewertet die Inhaltsstoffe von A (dunkelgrün) bis E (rot), wobei Zucker ein Kriterium von mehreren ist. „Aufklärung allein mag im Einzelfall erfolgreich sein. Blickt man jedoch auf die Gesamtbevölkerung, sehen wir leider keinen Nutzen“, so Bartelt.

Ein Review von britischen Public-Health-Experten zeigte bereits 2015, dass Aufklärung vor allem bei Menschen mit hohem sozioökonomischen Status dazu führt, dass sie sich gesünder ernähren. In einigen Ländern wird deshalb eine andere Strategie gefahren, die man Verhältnisprävention nennt. Dazu gehören zum Beispiel ein Werbeverbot für HFSS-Produkte (High Fat, Sugar and Salt), also Lebensmittel mit hohem Fett, Zucker- und Salzgehalt, oder eine Zuckersteuer. Eine weitere Stellschraube könnte der Lebensmittelpreis sein. Mit diesen Maßnahmen adressiert man vor allem Menschen, die für Aufklärung nicht zugänglich sind.

Seit 2010 wurde in über 70 Ländern, Regionen und Städten eine Zuckerstreuer eingeführt. Studien haben gezeigt, dass Menschen insbesondere weniger Softdrinks konsumierten, wenn diese besteuert waren. Allerdings musste die Steuer hierfür auch tatsächlich für Käufer spürbar sein, denn eine niedrige Steuer von unter zehn Prozent brachte nur wenig Erfolg. Andere Länder machten die Erfahrung, dass Hersteller ihren Produkten weniger Zucker zusetzten, wenn diese besteuert wurden. Einige stiegen auch auf kalorienfreie Süßstoffe um (um Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe geht es im fünften und letzten Teil dieser Serie).

In Großbritannien wiederum beobachtete man, dass der Anteil der adipösen Menschen um 4,8 Prozent sank, seit im öffentlichen Nahverkehr nicht mehr für HFSS-Produkte geworben wurde. Ab Anfang Oktober 2025 gilt dort ebenfalls tagsüber im Fernsehen ein Werbeverbot für diese Lebensmittel. Im Internet darf überhaupt nicht mehr für HFSS-Lebensmittel geworben werden. Letztendlich wird es verschiedene, ineinandergreifende Maßnahmen brauchen, um den süßen Lockstoff Zucker in unserer Ernährung zu minimieren. ■