Auf die Reihenfolge kommt es an: Beim Meal Sequencing isst man die Bestandteile einer Mahlzeit nicht gleichzeitig oder durcheinander, sondern in einer bestimmten Abfolge. Als Erstes kommen Gemüse oder Salat – Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Sie enthalten kaum Zucker oder andere leicht abbaubare Kohlenhydrate, dafür viele Ballaststoffe. Erst danach folgen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln, die einen höheren glykämischen Index haben.
Meal Sequencing im Test
Die Reihenfolge beim Meal Sequencing soll den Blutzuckeranstieg nach dem Essen abflachen und auch allgemein förderlich für die Gesundheit sein. Grund dafür sollen die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe sein. Gelangen diese zuerst in den Magen-Darm-Trakt, kann das die Aufnahme von Glukose aus den Kohlenhydraten der folgenden Nahrungsmittel verlangsamen. Das beugt Blutzuckerspitzen vor und kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzucker- und Insulinspiegel stabiler zu halten – so jedenfalls berichten es viele Menschen in den sozialen Medien.
Aber was ist dran am Meal Sequencing? Lassen sich die positiven Effekte wissenschaftlich belegen? Das haben nun Katharina Kampmann-Gongoll vom Deutschen Diabetes-Zentrum (DDZ) in Düsseldorf und ihre Kollegen untersucht. Für ihre Metaanalyse werteten sie 18 randomisierte kontrollierte Studien aus, in denen ein Teil der erwachsenen Testpersonen Meal Sequencing praktizierten und Gemüse oder Salat vor dem Rest der Mahlzeit aßen. Kontrollpersonen aßen normal. Direkt nach der Mahlzeit wurden in regelmäßigen Abständen Blutzucker- und Insulinwerte gemessen.
Beim Meal Sequencing isst man erst die Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index und vielen Ballastoffen, dann den kohlenhydratreichen Teil der Mahlzeit. — © Deutsches Diabetes-Zentrum
Kurzzeitiger Effekt auf Blutzucker und Insulin nachweisbar
Die Auswertungen ergaben: Tatsächlich steigt der Blutzucker in den ersten 60 Minuten nach dem Essen weniger stark an, wenn Gemüse vor den Kohlenhydraten verzehrt wird. Im Vergleich zu den Kontrollpersonen lagen die Glukosewerte 30 Minuten nach dem Meal Sequencing um 1,21 Millimol pro Liter niedriger, nach 60 Minuten um 0,52 Millimol pro Liter. Die typische Blutzuckerspitze nach der Mahlzeit fällt damit etwas flacher aus. Ähnliches gilt für den Insulinspiegel. „Diese Ergebnisse zeigen, dass die Reihenfolge der Lebensmittel die Stoffwechselreaktion auf eine Mahlzeit kurzfristig beeinflussen kann“, sagt Kampmann-Gongoll.
Doch dieser Effekt hält nicht an – und kehrt sich sogar um. Rund 120 Minuten nach der Mahlzeit hatten Testpersonen mit Meal Sequencing in den Studien höhere Blutzuckerwerte als die Kontrollgruppe. Auch das Insulin stieg im weiteren Verlauf stärker an. „Der Effekt zeigt sich demnach nicht in einem dauerhaft niedrigeren Blutzuckerspiegel. Vielmehr kann sich der zeitliche Verlauf von Blutzucker- und Insulinspiegel verändern“, erklärt Kampmann-Gongoll.
Positive, aber wenig verlässliche Wirkung auch bei Diabetes
Eine der ausgewerteten Studien hat die Wirkung des Meal Sequencings gezielt bei Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht. Dies ergab: Aßen die Betroffenen Gemüse vor den Kohlenhydraten, beeinflusste dies nicht nur ihre kurzfristigen Werte positiv. Auch der Nüchternblutzucker und der Langzeitblutzucker (HbA1c) sanken im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Allerdings stellten Kampmann-Gongoll und ihr Team methodische Schwächen bei dieser Studie fest: Die Gemüsemenge unterschied sich bei beiden Studiengruppen. Dadurch kann nicht eindeutig ermittelt werden, ob die Veränderung bei der Meal-Sequencing-Gruppe tatsächlich auf die Reihenfolge der Nahrungsmittel oder auf den insgesamt höheren Gemüsekonsum zurückzuführen ist. Damit stehen die Ergebnisse dieser Studie auf eher schwachen Füßen, ihre Aussagekraft ist eher begrenzt, so das Team.
Und das Fazit?
Was aber heißt das nun praktisch? Ist es sinnvoll, beim Essen auf die Reihenfolge zu achten? Nach Ansicht der Forschenden gibt es durchaus Hinweise auf positive Effekte. Aber insgesamt sei die Qualität der Studien nicht ausreichend und die Menge der Testpersonen noch zu gering, um eine generelle Empfehlung zum Meal Sequencing zu geben, sagt Seniorautor Alexander Lang vom Deutschen Diabetes Zentrum. Zudem wurden die Studien nur in Japan und an gesunden, jungen Testpersonen durchgeführt. Ob die Resultate auch für ältere oder kranke Menschen gelten, ist noch offen.
Generell gilt daher: Wer Spaß daran hat, seine Mahlzeiten mit Gemüse oder Salat zu beginnen, kann dies tun - es schadet nicht. Aber unabhängig von der Reihenfolge ist eine gesunde, nicht zu kalorienreihe Ernährung wichtig. Das bedeutet unter anderem viel Gemüse und Salat, viele Ballaststoffe und wenig Zucker. „Wichtig ist neben der Qualität der Lebensmittel und der Zusammensetzung von Mahlzeiten auch die passende Kalorienzufuhr – und eine Kalorienreduktion bei Übergewicht“, erklärt Michael Roden vom Universitätsklinikum Düsseldorf.
Quelle: Katharina Kampmann-Gongoll (Deutsches Diabetes-Zentrum (DDZ), Düsseldorf) et al., Clinical Nutrition, 2026; doi: 10.1016/j.clnu.2026.106775
