Eine App für besseren Schlaf

Das Schlaftracking kann auch beim morgendlichen Aufwachen helfen. Gibt man Apps mit integriertem Schlafphasenwecker einen Zeitkorridor vor, innerhalb dessen man geweckt werden will, vermeiden es die Apps, einen in einer wichtigen Tiefschlafphase zu wecken und suchen gezielt nach einer Phase leichten Schlaf, aus der das Aufwachen viel einfacher ist. Und mache Apps betrachten ihre Weckaufgabe auch erst dann als erfüllt, wenn der Betroffene zu hundert Prozent wach ist, eine Mathematikaufgabe gelöst oder einen am Badezimmerspiegel angebrachten QR-Code gescannt hat.

Schlaftracker werden in unterschiedlichen technischen Ausführungen und Leistungskategorien angeboten. Es gibt Smartphone-Apps, bei denen es reicht, das Handy abends neben den Kopf zu legen – und das Gerät erfasst über die Bewegungssensoren und das Mikrofon Bewegungen und Geräusche. Oder es wird eine kleine Sensormatte unter der Matratze angebracht, die über Drucksensoren Herzfrequenz, Atmung und Bewegungen misst. Mit direktem Körperkontakt arbeiten Tracking-Armbänder sowie spezielle Schlafmasken und Stirnbänder, die am Kopf befestigt werden. Die gesammelten Ergebnisse fließen wiederum in eine App, und man erhält je nach Tracker verschiedene Analysen des Schlafs.

Mag sich auch so mancher mit einem Schlaftracker ausgerüstet wie im Schlaflabor fühlen – selbst für die besten Geräte ist es nicht einfach, Schlafzyklen absolut zuverlässig zu erkennen, ohne die Gehirnströme zu messen. Ein Experiment von Schlafforschern in San Diego, USA, offenbarte jüngst: Zwar erkennen die Tracker meist recht genau, ob jemand schläft – werden aber ausgetrickst, wenn man einfach nur sehr ruhig daliegt. Auch eine Studie an der Universität Salzburg offenbarte Defizite. Die Schlafforscher verglichen die Ergebnisse von drei Trackern mit denen einer parallel durchgeführten Polysomnografie. Die gilt in Schlaflaboren als Goldstandard, weil sie neben Atem- und Herztätigkeit auch Hirnströme und Muskelanspannung misst. Das Ergebnis zeigte, dass es den Trackern mit ihrer geringeren Datenerfassung nicht gelungen war, entstandene Wachzeiten exakt zu messen. Nutzer könnten sich angesichts der positiven Daten am nächsten Morgen verwundert die müden Augen reiben.

Trotz ihrer Ungenauigkeit kann der Einsatz von Trackern aus Sicht von Schlafforschern sinnvoll sein. Hochwertige Geräte geben heute etwa Hinweise auf medizinische Probleme wie Schlafapnoe. Seit letztem Jahr ist eine vom Hersteller Withings in Zusammenarbeit mit Schlafmedizinern und Kardiologen mit entwickelte Schlafsensormatte auf den Markt, die gefährliche Atemaussetzer im Schlaf erkennt. Die erfassten Werte von Atmung und Herzfrequenz, Bewegung und Schnarchen können für einen Arzt wichtige Anhaltspunkte geben, ob eine weiterführende medizinische Diagnostik erforderlich ist.

In anderen Fällen machen die Tracker auf Verhaltensursachen von Schlafprobleme aufmerksam und helfen etwa dabei, die so wichtige Routine in das Schlaf-Wach-Verhalten zu bringen. „Wer stets zur gleichen Zeit zu Bett geht und nach ausreichend langem Schlaf stets zur gleichen Zeit aufsteht, schläft viel erholsamer als jemand, der den Schlafbeginn von Abend zu Abend um ein bis zwei Stunden variiert“, erklärt Penzel. So etwas kann ein Tracking deutlich machen. Einschlaf-Rituale wie Lesen, Musik hören und Entspannen helfen ebenfalls, regt Penzel an. Und auch hierfür gibt es digitale Helfer.

Individuelle Einschlafhelfer

Einfache schlaffördernde Apps spielen Programme mit beruhigenden Hypnose- und Meditationsanleitungen, Musik oder Einschlaf-Podcasts ab. Übertragen wird das durch kabellose Bluetooth-Kopfhörer oder Stirnbänder aus weichen anschmiegsamen Materialien oder Lautsprechern, die ins Kissen integriert sind. App-gesteuert schalten sie sich nach einer gewünschten Zeit selbst aus.

Manchmal hilft auch ein sogenanntes weißes Rauschen. Das gleichmäßige Geräusch reduziert störende Hintergrundgeräusche, Verkehrslärm, laute Nachbarn oder das Schnarchen des Partners. Es soll eine beruhigende Atmosphäre schaffen, Stress reduzieren und den Schlaf fördern. „Straßen- oder anderer Lärm, über den man sich ärgert, stört den Schlaf. Gleichmäßige Geräusche wie Wellenschlag, Musik oder weißes Rauschen helfen beim Einschlafen“, sagt Penzel.

Zudem verhindern Rausch-Apps in sehr ruhigen Räumen die völlige Stille: „Wir haben Versuche mit gesunden Probanden durchgeführt und ihren Schlaf bei hausüblichen Geräuschen und völliger Stille verglichen. Dabei konnten wir feststellen, dass man bei völliger Stille eher schlechter schläft. Ob weißes Rauschen allerdings besser ist als normale Alltagsgeräusche, ist nicht belegt“, so der Schlafmediziner. Hier gilt es herauszufinden, was individuell passt. Entspannen Meditationsmusik oder Stille den einen, machen sie den anderen aggressiv.

Neben akustischen gibt es auch optische Einschlafhilfen, sogenannte Lichtmetronome: Sie projizieren einen Lichtkegel an die Decke, der sich immer wieder ausdehnt und zusammenzieht. Der Nutzer passt seine Atmung an den ruhigen Rhythmus an. Das soll einen beruhigenden Effekt haben und so das Einschlafen erleichtern.

Technik am Bett

Viele stören sich daran, dass die technischen Geräte Strom oder elektromagnetische Strahlung ins Schlafzimmer bringen. Manche Apps laufen deshalb auch im Flugmodus – was aus Sicht der Forscher jedoch nicht nötig ist. Es seien bisher keine negativen Auswirkungen etwaiger elektromagnetischer Strahlung von Handy, Fernseher oder Internet-Radio auf den Schlaf nachgewiesen, betont Penzel. „Es gab zwar einzelne Studien mit Effekten, die sich dann aber in Wiederholungsstudien nicht wieder zeigten. Die Strahlung digitaler Geräte ist kein Problem.“

Insgesamt kann man wohl sagen, dass die technischen Helfer für manche Menschen eine Hilfe sind – wenn das Schlafproblem nicht zu groß ist und sie Spaß am Ausprobieren haben. Doch die Geräte können auch kontraproduktiv wirken. Eine Fokussierung und Verkrampfung auf das Ziel – „Jetzt muss der Schlaf aber kommen!“ – kann Stress auslösen und besonders wachhalten. „Werden Gadgets in ein solches Verhalten oder eine solche Einstellung eingebaut, helfen sie nicht“, sagt Penzel. Wichtig ist also nicht nur das Gadget selbst, sondern auch das Verhalten sonst: ein entspannter Umgang mit den technischen Spielereien ohne allzu hohe Erwartungen.

Schlaf-Trainings von Experten

Seinen Schlaf zu verbessern, braucht Zeit – dazu gehört, neue Methoden ausprobieren, Daten auswerten, Gewohnheiten umstellen und dann dranbleiben. Digitale Technik-Gadgets können eine Unterstützung sein. Ein weiterer Schritt wäre die Nutzung wissenschaftlich fundierter Trainings.

Wer sein Schlafproblem intensiver und nachhaltiger angehen will, sollte zu speziellen von Experten entwickelten und wissenschaftlich geprüften Schlaftrainings greifen. So haben Psychologen an der TU Dresden gerade eine Studie zum App basierten Schlaftraining Refresh abgeschlossen, entwickelt vom dortigen Institut für Klinische Psychologie und Psychotherapie sowie der Stanford School of Medicine. Refresh orientiert sich an den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Anhand von Texten, Videos und Übungen erfährt der Nutzer Wissenswertes über gesunden Schlaf, etwa wie er die Schlafumgebung und den Tagesablauf förderlich gestalten oder mit störenden Faktoren wie nächtlichem Grübeln oder der Sorge um zu wenig Schlaf umgehen kann. Ein Schlaftagebuch hilft, Gründe für die Schlafprobleme zu analysieren.

Die Wirksamkeitsstudie wird zurzeit noch ausgewertet. „Vorläufige Analysen zeigen eine Verbesserung der Schlafqualität sowie eine geringere Belastung durch Schlafprobleme nach der Teilnahme, insbesondere bei Menschen mit einem zu Beginn der Studie auffälligem Schlafverhalten“, berichtet Studienleiterin Bianka Vollert. Es werde geprüft, inwiefern das Training als Digitale Gesundheitsanwendung zertifiziert werden kann, um es über die Studie hinaus Betroffenen dauerhaft zur Verfügung stellen zu können.

Bereits zertifiziert ist das Programm Somnio. Schlafmediziner aus der klinischen Praxis haben es zusammen mit Psychologen des eigens gegründeten Unternehmens Mementor entwickelt. Evaluiert wurde das Programm am Psychologischen Institut der Universität Zürich. Es basiert auf der kognitiven Verhaltenstherapie und ist als Digitale Gesundheitsanwendung zugelassen, kann also von Ärzten und Psychotherapeuten verschrieben werden. Die Übungen werden auf die individuellen Schlafdaten des Nutzers abgestimmt, ein virtueller Coach führt durch das Training. Solche forschungsbasierten Programme sind für den Nutzer zwar aufwendiger als einfache Schlaftracker. Doch wer seinen Schlafproblemen auf den Grund gehen und seine Gewohnheiten nachhaltig verändern will, ist damit gut beraten.

Schlafforscher betonen: Bei gravierenden und anhaltenden Schlafproblemen sollte man auf jeden Fall zum Arzt oder Psychologen gehen und eventuell die Möglichkeit einer medizinischen Untersuchung in einem der 300 zertifizierten Schlaflabore in Deutschland nutzen.