Essen fürs Immunsystem

Auch das Mikrobiom ist für die Abwehr von Krankheitserregern wichtig. Als Mikrobiom werden die Billionen gesundheitsfördernder Mikroorganismen bezeichnet, die auf der Haut und den Schleimhäuten siedeln und so Krankheitserregern keinen Raum lassen. Insgesamt verfügt der Körper über zwei Kilogramm Mikroben. Unser Gehirn wiegt genauso viel. Die meisten leben auf der Schleimhaut des Darms und tragen dazu bei, diese Barriere zu stärken. Um sich zu vermehren, brauchen sie Ballaststoffe, also die unverdaulichen Pflanzenfasern, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stecken.

Krankheitserreger wehrt obendrein der leicht saure pH-Wert der Haut ab. Darüber hinaus bilden Haut und Schleimhaut antimikrobielle Substanzen und weisen Immunzellen auf. „Diese enthalten Botenstoffe“, erklärt Stefan Jordan, „die beispielsweise das Gewebe des Darms stärken und somit die Barriere nach außen erhöhen.“ Auch die Neubildung von Immunzellen wird auf diese Art angeregt. Darüber hinaus lotsen Botenstoffe Immunzellen zum Entzündungsherd.

Fresszellen unterstützen

Doch wenn die Haut verletzt ist oder im Winter bei längerem Aufenthalt in geheizten Räumen beispielsweise die Schleimhäute in der Nase austrocknen und rissig werden, können Bakterien, Viren oder andere Keime in den Körper eindringen. Dann sind die Fresszellen gefragt, eine spezielle Art von Immunzellen. Sie nehmen Krankheitserreger auf und führen sie über die Lymphe, die wässrige, hellgelbe bis milchige Flüssigkeit, die aus aufgeschürfter Haut austritt, den Lymphknoten zu. Dort werden Krankheitserreger unschädlich gemacht. Schon im Mutterleib verfügt der Körper über Fresszellen, außerdem bildet er sie im Falle einer Infektion im Knochenmark nach. Schwung in diese Vorgänge bringen Vitamin B 6, das in Vollkorngetreide steckt, in Hasel- und Walnüssen, roter Paprika, Schweinefleisch, Sardinen und Makrelen, sowie Vitamin E. Das ist ebenfalls in Nüssen enthalten, in Leinsamen, Sonnenblumenkernen und den daraus hergestellten Pflanzenölen, in grünem Blattgemüse, Kichererbsen und Paprika.

Vitamin B 12, das hauptsächlich in Fisch und Fleisch vorkommt, ist ebenfalls wichtig fürs Immunsystem sowie Vitamin C, das wir zu einem großen Anteil über Zitrusfrüchte aufnehmen. Wer sich im Winter regional ernähren möchte, sollte Kohl und Kartoffeln wählen. „Da stecken viele wichtige Vitamine drin“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Anika Wagner. Im Allgemeinen kann Gemüse auch tiefgekühlt sein, um ausreichende Mengen an Vitaminen zu liefern. Tiefkühlkost enthält mitunter sogar mehr Vitamine als die gleiche Portion frisches Gemüse, denn Vitamine sind sehr licht- und hitzeempfindlich. Liegen Obst und Gemüse länger in der Sonne, verlieren sie Vitamine, während Tiefkühlgemüse gleich nach der Ernte verarbeitet und eingefroren wird.

Nur Vitamin D ist kritisch

„Deutschland ist kein Vitaminmangelland“, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einer Stellungnahme. Nur bei Vitamin D wird es hierzulande manchmal eng. Das ist schlecht fürs Immunsystem, denn das Vitamin fördert die Aktivität bestimmter Immunzellen und ist an der Produktion körpereigener antibakterieller Substanzen beteiligt.

„Während alle übrigen Vitamine ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden, bildet der Körper in der Haut 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst“, sagt Wagner, „dazu braucht er allerdings die Sonne, genauer UV-B-Strahlung.“ Doch in unseren Breiten nimmt die Intensität der Strahlung im Winter so weit ab, dass die körpereigene Bildung unterbrochen wird. Laut Angaben des Robert-Koch-Instituts verfügt mehr als die Hälfte der Bevölkerung über zu wenig Vitamin D.

In Nahrungsmitteln ist Vitamin D natürlicherweise in fettem Seefisch, Innereien, Eiern und Pilzen enthalten. Doch in Deutschland essen Menschen davon eher wenig. Trotzdem kann es gelingen, den kompletten Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung zu decken, wie ein Blick nach Finnland zeigt. Bei dem durch die EU geförderten Projekt Odin wertete ein internationales Expertenteam Daten aus einer Vielzahl von Studien aus und kam zu dem Ergebnis, dass die Vitamin-D-Versorgung durch Lebensmittel, die mit UV-Licht behandelt werden, deutlich verbessert wird. Das ist beispielsweise in Finnland der Fall. Dort sind mit UV-Licht bestrahlte Milchprodukte verbreitet. Die Europäische Union hat solche Produkte geprüft und sie als sogenanntes „Novel Food“ freigegeben. Hierzulande wird zum Beispiel Bäckerhefe, die fünf Sekunden lang mit UV-Licht bestrahlt wurde, für die Herstellung von Hefebrot verwendet. Dieses Brot sei besonders für Veganer eine Alternative, so Gabriele Stangl, Professorin für Humanernährung an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, die mit ihrem Team eine Studie über die UV-Bestrahlung durchgeführt hat. Doch die Forschenden haben auch gezeigt, dass Nebenprodukte wie Tachysterol und Lumisterol, die sich bei der UV-Bestrahlung bilden, ein potenzielles Risiko für eine Bevölkerungsgruppe mit einem sehr hohen Verzehr von Hefegebäck bergen. Bis diese Frage nicht vollständig geklärt ist, ist von einem übermäßigen Konsum abzuraten.

„Besteht Verdacht auf einen Mangel, sollte der Arzt oder die Ärztin den Vitamin-D-Spiegel bestimmen und eine entsprechende Therapie vorschlagen“, rät Anika Wagner. Zu viel Vitamin D kann nämlich zu Vergiftungen führen. Eigenmächtig sollten deshalb täglich nicht mehr als 4000 sogenannte internationale Einheiten an Vitamin D aufgenommen werden.

Zink kann bei Halskratzen helfen

Auch die Mineralien Zink, Magnesium, Eisen und Selen unterstützen unser Immunsystem bei der Abwehr unerwünschter Mikroorganismen. Zink zum Beispiel beeinflusst den Zustand von Haut und Schleimhaut und spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung. Es kann sogar die Dauer von Erkältungskrankheiten verkürzen. „Es ist der einzige Mineralstoff, bei dem diese Wirkung belegt ist“, erläutert Immunologe Stefan Jordan. Wenn der Hals kratzt, nimmt er Zinkpräparate ein. „Gesunde Menschen können ihren Mineralstoffbedarf aber vollständig über die Nahrung decken“, so der Experte. Zink steckt in dunkler Schokolade, Cashewkernen und Haselnüssen, ist aber vor allem in tierischen Nahrungsmitteln erhalten wie in Austern und Rindfleisch.

Fleisch ist auch ein guter Eisenlieferant. Aber auch Vollkornprodukte sind reich an Eisen, ebenso wie Linsen, Erbsen und getrocknete Aprikosen (Achtung: manche Menschen vertragen die geschwefelten Trockenfrüchte nicht). Dennoch: Rund acht Prozent der Deutschen leiden an einem Eisenmangel. Das schwächt das Immunsystem.

Jede Immunreaktion ist eine kleine Entzündung

Nicht nur Risse oder Wunden in der Haut sind Einfallstore für Krankheitserreger. Wenn zum Beispiel in der Pubertät die Poren der Haut verstopfen und kein Talg mehr austreten kann, sammeln sich dort Bakterien und das Gewebe entzündet sich. „Jede Immunreaktion wird von einer Entzündung begleitet“, erläutert Stefan Jordan. Findet sie auf der Haut statt, bildet sich ein Pickel. „Er schwillt an, wird rot, warm und wir ärgern uns“, so der Biochemiker. Dabei zeigt diese Reaktion: Die Abwehr von Keimen funktioniert. Das Gewebe wird geöffnet, so dass aus dem Blut Flüssigkeit und Immunzellen eintreten können.

Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen und Schweinefleisch enthalten sind, unterstützen diese erwünschte Entzündungsbildung. Ist die Gefahr gebannt, tragen Omega-3-Fettsäuren dazu bei, dass das Immunsystem seine Aktivität wieder herunterfährt und die Entzündungen nachlassen. Diese Fettsäuren sind in Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Leinsamen und Walnüssen enthalten. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte bei 5:1 liegen. „Doch bei unserer westlichen Ernährungsweise nehmen wir in der Regel zu viele Omega-6-Fettsäuren auf“, erläutert Anika Wagner. Das kann chronische Entzündungen, die mit Zivilisationserkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen, begünstigen sowie Rheuma, Morbus Crohn oder Multiple Sklerose. Diese Erkrankungen sind in Deutschland weit verbreitet. Wer vorbeugen will, sollte besser nur wenig Schweinefleisch und möglichst keine frittierten Lebensmittel wie Pommes Frites essen. Oder fasten – jeden Tag ein bisschen.

Täglich ein wenig fasten

„Es ist bekannt, dass eine verminderte Kalorienzufuhr dazu beiträgt, chronisch-entzündliche Krankheiten zu verbessern, doch ob Fasten auch bei gesunden Menschen zur Vorbeugung hilft, wird gerade erst erforscht“, sagt Stefan Jordan, der sich bei dieser Forschung auch persönlich engagiert: In einer Studie hat er bei sich selbst und 19 weiteren gesunden Erwachsenen kurz nach dem Essen die Entzündungswerte im Blut gemessen und diesen Wert mit einem zweiten verglichen, den er nach 19-stündigem Fasten ermittelte. Das Ergebnis: „Wer längere Zeit nichts isst, hat niedrigere Entzündungswerte im Blut“, erläutert Jordan.

Große Bedeutung guter Ernährung

Zusammengefasst zeigen alle Studien, dass die Bedeutung guter Ernährung nicht zu unterschätzen ist. Beim Essen geht es vordergründig darum, den Hunger zu stillen oder einen kulinarischen Genuss zu erleben. Doch darüber hinaus hängt von der regelmäßigen Zufuhr wichtiger Nähr- und Wirkstoffe die dauerhafte Funktionsfähigkeit und Gesundheit unseres Körpers ab. //