Wege zu einem gesunden Schlaf

Die gute Nachricht: Gesunder Schlaf lässt sich trainieren

Menschen, die schlecht schlafen, können selbst einiges tun, um zukünftig besser zu ruhen. Nicht nur die Ärzte geben entsprechende Ratschläge rund um das Thema Schlaf, auch die Bildungseinrichtungen haben nachgezogen und informieren Interessierte zum Thema Schlaf. So bietet bespielsweise die Volkshochschule in Backnang verschiedene Kurse und Workshops an, die sich mit gesundem Schlafverhalten beschäftigen und auch andere Bildungsträger haben ihr Angebot dahingehend erweitert.  Mit einigen Tipps lässt sich ein gesunder Schlaf erfahrungsgemäß gezielt „antrainieren”. Jemand, der unter Schlafstörungen leidet oder aus beruflichen und privaten Gründen dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, sollte die folgenden Schritte umsetzen:

• Keine Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Es ist ratsam, drei oder vier Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Der Grund: Eine üppige Mahlzeit, die vor der Nachtruhe gegessen wird, belastet den Körper. In der Nacht benötigt der Körper nicht annähernd so viele Energiereserven wie am Tag. Diese Zeit nutzt der menschliche Organismus aktiv, um zu entgiften und Eiweißstoffe abzubauen. Dies ist nur dann gänzlich möglich, wenn Magen und Darm nicht damit beschäftigt sind, Essen zu verdauen. Tipp: Abendliche Esser sollten auf fetthaltiges Essen verzichten und leicht essen, um den Verdauungsapparat zu schonen.
• Sich richtig betten: Das Bett spielt eine wichtige Rolle für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Ein bequemes und komfortabel ausgestattetes Bett trägt zu einer verbesserten Lebens- und Schlafqualität bei. Betroffene, die schlecht ein- oder durchschlafen, sollten es in Erwägung ziehen, ein Pflegebett anzuschaffen. Pflege- oder Komfortbetten sind keinesfalls nur für Senioren oder chronisch kranke Patienten gedacht, sondern eignen sich für alle Menschen, die ihre Schlafqualität optimieren möchten. Solch ein Komfortbett hilft, den Körper zu entlasten und lässt sich dank spezieller Funktionen anheben oder absenken, sodass der Nutzer eine flexible Liegeposition hat. Dies kommt beispielsweise Menschen zugute, die Rückenschmerzen haben oder aufgrund von beruflichen Belastungen unter Verspannungen leiden.
• Richtige Temperatur und Helligkeit: Damit der Körper gut zur Ruhe kommt, ist es ratsam, das Schlafzimmer dementsprechend abzudunkeln und auf eine optimale Temperatur zu achten. Experten empfehlen eine Temperatur von 17 Grad Celsius.
• Auf Routine achten: Der Körper kommt schneller zur Ruhe, wenn er einer gewissen Routine folgt. Es ist ratsam, täglich zur selben Zeit schlafen zu gehen, sofern es der berufliche Plan zulässt.
• Bei Einschlafproblemen helfen ein Spaziergang oder ein Buch: Menschen, die schlecht ein- oder durchschlafen, sollten vor der Nachtruhe einen Spaziergang machen oder ein Buch lesen.
• Finger weg vom Smartphone: Es ist keine gute Idee, kurz vor dem Schlafengehen auf dem Handy seine E-Mails oder andere Nachrichten abzurufen. Studien zufolge beeinflusst das Licht, das auch Fernsehgeräte und PC-Monitore aussenden, die innere Uhr. Der Anteil von Blau ist demzufolge entscheidend, denn er verzögert den biologischen Ruhemodus. Menschen, die abends dennoch nicht auf elektronische Geräte verzichten möchten, sollten zumindest den Anteil des Lichts auf dem Display reduzieren und die „Nacht-Funktion” einschalten, die es auf einigen Geräten gibt.

Wenig Schlaf führt zu schlechten Leistungen

Die Wissenschaft ist kontinuierlich dabei, das Phänomenen „Schlaf” in seiner Gänze zu erforschen und gelangt immer wieder zu spektakulären Erkenntnissen. So stellten die Universitäten in Pennsylvania, Harvard und Philadelphia eine neue Studie vor, die sechs Stunden Schlaf mit einer schlaflosen Nacht gleichsetzt. Die Forscher machten sich in der Studie daran, zu untersuchen, wie und ob sich die Anzahl der Schlafstunden pro Nacht auf die Leistungen eines Menschen auswirken. Sie untersuchten das Schlafverhalten von insgesamt 48 Probanden und ließen diese über mehrere Wochen abwechselnd vier, sechs oder acht Stunden schlafen. Sie stellten fest: Die Personen, die sechs oder weniger Stunden schliefen, schnitten nach zehn Tagen in den Testfragen genauso schlecht ab wie die Nachteulen, die ein oder zwei schlaflose Nächte hatten.

Längerer Schlaf verbessere die Lebensqualität

Zu einem ähnlichen Schluss gelangten die Wissenschaftler am King’s College in London, die das Schlafverhalten von 42 Probanden untersuchten. Sie teilten diese in zwei Gruppen ein und wiesen eine Gruppe an, vor dem Zubettgehen auf Koffein und schwere Speisen zu verzichten. Die andere Gruppe sollte ihren normalen Gewohnheiten folgen und erhielt keine besonderen Restriktionen. Die Studie dauerte vier Wochen an. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe mit den Beschränkungen durchschnittlich mehr Zeit im Bett blieb und bis zu eineinhalb Stunden länger schief. Sie änderten darüber hinaus ihre Essgewohnheiten und nahmen weniger Zucker und Kohlenhydrate zu sich. Zusätzlicher Schlaf trägt der Studie zufolge dazu bei, gesünder und bewusster zu essen. Die Ergebnisse ähneln anderen US-amerikanischen Studien, die über einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Esslust berichten.

Schlechter Schlaf kann erstes Warnzeichen für Krankheiten sein

Schlechter Schlaf beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit, er kann ein erstes Anzeichen für ernstzunehmende Krankheiten sein. Um die Studie durchzuführen, untersuchten die Ärzte den Schlaf von 189 geistig gesunden Erwachsenen, die durchschnittlich 66 Jahre alt waren. Sie verglichen die Gehirne der Menschen, die einen gesunden Schlaf hatten mit denen, die unter Schlafstörungen litten. Sie betrachteten auch mögliche Eiweißablagerungen, die zur Alzheimer Krankheit beitragen sollen. So fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Probanden, die einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus aufwiesen oder über einen schlechten Schlaf klagen, anfälliger für Demenzerkrankungen wie Alzheimer seien. Es sei also von essentieller Wichtigkeit, Schlafstörungen rechtzeitig zu erkennen und so früh wie möglich zu behandeln.

Welche Ratschläge für einen gesunden Schlaf sind Unsinn?

• Vor Mitternacht schlafen gehen: Laut Deutscher Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin spielt es keine Rolle, zu welcher Uhrzeit ein Mensch schlafen geht. Die Dauer und Qualität des Schlafs sind entscheidend.
• Ein Mittagsschlaf sei schädlich: Auch diese Annahme stimmt nicht. Die Biorhythmus-Forschung konnte nachweisen, dass ein kurzes Nickerchen leistungsfördernd sei. Der Mittagsschlaf sollte allerdings maximal eine halbe Stunde dauern.
• Alte Menschen schlafen schlechter ein: Eine Umfrage der DAK präsentierte andere Ergebnisse. Sie bewies, dass rund jeder vierte Deutsche schlecht einschläft – auch junge Menschen zwischen 18 und 30 Jahren leiden unter Schlafstörungen.
• Sport am Abend mache müde: Das Gegenteil ist der Fall – Sport am späten Abend putscht den Körper auf. Eine bessere Alternative ist es laut Studie, morgens oder am frühen Abend Sport zu treiben.

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