DISZIPLINIERT WIE HEIDI KLUM

Es ist der ultimative Selbstkontroll-Test: Geld auf die eigene Disziplin setzen. Klingt verrückt, ist aber möglich. Wo? Im Netz, natürlich. Sozusagen self-control 2.0 auf www.stickk.com. Das Procedere ist simpel: Angenommen, Sie wollen aufhören zu rauchen und wetten sechs Monate lang alle zwei Wochen 50 Euro darauf, dass Sie am Ende clean sind. Schaffen Sie es, bekommen Sie jeden Cent zurück. Den Erfolg prüfen Gutachter, die Sie selbst bestimmen: Ihr Partner, ein Verwandter oder ein Freund. „So steigt der Druck, sich nicht zu blamieren”, erklärt Dean Karlan. Der Wirtschaftswissenschaftler der Yale University in New Haven, Connecticut, hat das Konzept „Geld für Selbstkontrolle” mit entworfen.

Die Regeln sind streng, denn mangelnde Selbstkontrolle soll teuer sein. Gewinnt der innere Schweinehund, wandert der Einsatz an eine gemeinnützige Organisation, die man selbst aus einer Liste bestimmen kann. Ganz perfide: „Um die Motivation aufs Äußerste zu reizen, sollte man eine Organisation wählen, die man auf den Tod nicht ausstehen kann”, erklärt Karlan – etwa einen Verein für oder gegen das Abtreibungsrecht, die gleichgeschlechtliche Ehe oder die US-Waffen-Lobby. Ein Schimmer Hoffnung für alle, die bei der Arbeit immer wieder etwas vor sich her schieben, die öfter „vergessen” zu joggen oder die fünf Kilo los werden wollen, aber trotzdem voll in die Pralinenschachtel langen. Nach Jahren der Frustration finden Forscher allmählich Mittel, um dem inneren Schweinehund auf den Pelz zu rücken. Nicht jede Methode hilft jedem, nicht jedes Verfahren hält harten wissenschaftlichen Kriterien stand. Aber: „Wir sind wir auf einem guten Weg”, findet der Psychologe Peter Gollwitzer von der Universität Konstanz, der den Grundstein für ein neues Selbstkontroll-Training gelegt hat. Es setzt auf ein systematisches und kontrolliertes Vorgehen und funktioniert ähnlich gut wie die „achtsamkeitsbasierte Meditation”: Wer täglich eine halbe Stunde meditiert, kann seine Selbstkontrolle verbessern, ist der kanadische Neurowissenschaftler Michael Inzlicht überzeugt.

In Meditation versierte Menschen blenden im Vergleich zu ungeübten Meditierenden ablenkende Störreize effektiver aus, was ihre Konzentrationsfähigkeit verbessert und wodurch sie ein Ziel sicherer anstreben. „Daran beteiligt ist eine Hirnregion namens vorderer cingulärer Cortex”, erklärt die Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel vom Massachusetts General Hospital in Boston: „Es sieht ganz danach aus, als könne man diese Region mit Achtsamkeits-Meditation trainieren.” Dann braucht man nur noch eines: die nötige Disziplin, um täglich in sich selbst zu versinken.

Was ein guter Schuss Selbstdisziplin bedeutet, belegt ein Versuch, der vor rund 40 Jahren begann. Im Kern lässt er sich darauf reduzieren, ob man mit ein paar Süßigkeiten das Schicksal eines Kleinkinds vorhersagen kann. Man prüft zunächst, ob das Kind die Hände von einem Schokoriegel lässt, wenn man aus dem Raum geht – für das Versprechen von zwei der Leckereien nach der Rückkehr. Wer das als Kind schafft, lebt als Erwachsener besser gebildet, besser bezahlt, gesünder und glücklicher als jene, die als Kind der Versuchung nicht widerstehen konnten. Das haben Walter Mischel von der Stanford University in den 70er-Jahren und später auch etliche andere Psychologen festgestellt. Die Gründe sind nicht ganz klar: Die Gene spielen wohl eine Rolle, die Intelligenz, aber auch das häusliche und soziale Umfeld.

Selbstkontrolle steht im Fokus großer menschlicher Problemfelder: Zu viel trinken, zu viel essen, sich nicht gedulden, zu viel kaufen, das Herz über den Verstand siegen lassen. Abgesehen vom menschlichen Leid, summieren sich die Kosten durch gesundheitliches Fehlverhalten laut Hamburger Psychologen in Deutschland alljährlich auf rund 70 Milliarden Euro.

Selbstkontrolle ist ein Schlüssel zum Erfolg. Wir leben im Zeitalter der Klums, Kahns und Cruises – der Genies der Selbstdisziplin. Entsprechend wünschten sich in einer Studie der Universität Hamburg knapp zwei Drittel der Befragten mehr Selbstkontrolle, vor allem um im Privatleben bestimmte Ziele zu erreichen. Etwa 30 Prozent der Teilnehmer schätzten ihre Selbstdisziplin als schwach ein. Sie alle wussten um die Größe der Aufgabe. Da wartet entweder eine lästige Pflicht, oder ein Ziel, das augenblicklich nicht erstrebenswert ist und dennoch langfristig Vorteile verspricht (etwa ein Leben ohne Glimmstängel). Oder eines, das man gerne erreichen würde, etwa die Traumfigur, und dem Vorlieben im Weg stehen, die scheinbar übermächtig sind. Das hat mit dem Willen zu tun – aber nicht nur. Studien mit bildgebenden Verfahren zeigen, dass es auch um Aufmerksamkeit geht – oder anders gesagt: um Anfälligkeit für Ablenkungen. Aber auch um das sogenannte Arbeitsgedächtnis, das man braucht, um kurzfristige Vorhaben im Kopf zu behalten. Und um Impulssteuerung durch das Großhirn – für Walter Mischel und seine Schüler ein Schlüssel zur Selbstkontrolle. Es beginnt mit der richtigen Zeitplanung: „Zwei große Ziele gleichzeitig anzupeilen, geht schief”, warnt Michael Inzlicht. Denn die neuronalen Ressourcen für Selbstkontrolle sind knapp. Bei Überforderung fährt das Gehirn die Region vorn über der Stirn herunter, „den vorderer cingulären Cortex”, den wir zur Selbstkontrolle zwingend brauchen. Also: Hände weg von Raucherentwöhnung oder Diät, wenn Sie gerade für eine Prüfung lernen.

Nächster Punkt: Motivation. „Eine der größten Herausforderungen für die Selbstkontrolle”, stellt Karlan fest, der sein Online-Konzept des „Vertrags mit sich selbst” inzwischen in mehreren Studien belegt hat. Demnach verbessert es die Motivation bei der Raucherentwöhnung stark und langfristig – aber nur bedingt beim Abspecken, wo nach Ende des Vertrags oft der berüchtigte Jojo-Effekt einsetzt. Dann doch lieber Plan, System und Akribie statt monetärem Investment? Der deutsche statt der amerikanische Weg? Sagen wir, Sie fantasieren, wie toll es wäre, gesünder zu leben – etwa mehr Sport zu treiben. Auf die Sprünge hilft Ihnen das aber nicht. Erst mit dem „Mentalen Kontrastieren” kann Motivation zur Tat werden, hat die Psychologin Gabriele Oettingen von der Universität Hamburg in etlichen Studien nachgewiesen. Das geht so: Sie notieren immer wieder ihren wichtigsten Wunsch zur gesunden Lebensführung (etwa mit dem Rad zur Arbeit zu fahren), das optimale Ergebnis (etwa in besserer körperlicher Verfassung zu sein) zusammen mit Erfahrungen, die mit diesem Ergebnis verbunden sind (etwa bewusster in den Tag zu gehen) sowie das wichtigste Hindernis (etwa früher aufzustehen). Wenn Sie auf diese Weise die Realisierung des Wunsches angehen, entsteht mit höherer Wahrscheinlichkeit eine innere Verpflichtung für das Ziel.

Derart gerüstet, schreiten Sie zur akribischen Umsetzung – mit „Verwirklichungsvorsätzen” („Wenn-Dann-Sätze”), wie sie Peter Gollwitzer seit Langem postuliert, die „massive positive Konsequenzen haben können”. Wappnen Sie sich damit gegen alle Störfeuer auf dem Weg zum heiligen Ziel. Wo und wann kommt es zu Hindernissen und was können Sie konkret tun, um sie zu überwinden? Beispielsweise so: Wenn ich zu spät aufstehe, dann verzichte ich eben darauf, die Zeitung zu lesen. Wann und wo bieten sich gute Gelegenheiten, gemäß Ihren Wünschen zu handeln? Anfangs wird es ein tägliches Ringen sein. Doch wenn Sie die Technik lange genug anwenden, laufen die Entscheidungen immer routinierter ab.

Gut 250 Frauen trieben mit der Strategie im Schnitt wöchentlich eine Stunde mehr Sport als eine Kontrollgruppe, die nur über gesunde Lebensführung unterrichtet wurde – „und zwar dauerhaft über vier Monate”, wie Gollwitzer betont. Klingt nach wenig – doch bei den meisten anderen Programmen ist die Abbrecherquote wesentlich höher. Immerhin: Weder in ihren Bewegungs- noch in ihren Ernährungsgewohnheiten fielen die Teilnehmerinnen dauerhaft in ihre alten Verhaltensmuster zurück. „ All das ist für diejenigen leichter, die religiös sind”, glaubt Michael McCullough von der University of Miami. Der Psychologe hat mit seinem Kollegen Brian Willoughby Dutzende Studien beleuchtet, die sich mit dem Einfluss von Religion auf das Verhalten beschäftigen. Resultat: Religion stärkt die Selbstkontrolle.

Zum einen verinnerlichen Gläubige die entsprechenden Werte ihrer Kirche dermaßen, dass persönliche Ziele eine Art heilige Aura bekommen. Und wer seine Ziele als „heilig” betrachtet, verfolgt sie disziplinierter. Zum Zweiten gibt ein religiöser Lebensstil den Menschen klare Leitlinien und motiviert sie, das eigene Verhalten genau und aufmerksam zu verfolgen, da eine göttliche Instanz dabei zuschaut. Zum Dritten beeinflussen religiöse Rituale wie Gebet oder Meditation Hirnregionen positiv, die Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle und Emotionen steuern. Eine Untersuchung zeigte: Menschen, denen Worte wie Gott, Gebet oder Bibel kurz auf einem Monitor präsentiert wurden, sodass sie bewusst nicht wahrzunehmen waren, erkannten danach Worte relativ langsam, die mit „Versuchungen” zu tun hatten. Anders war das bei einer Kontrollgruppe, der man zuvor neutrale Worte präsentiert hatte. Umgekehrt nahmen die Probanden religiöse Worte schneller wahr, wenn sie vorher Begriffen der Versuchung ausgesetzt waren.

Kein Grund für Atheisten zu verzweifeln: Sich in Organisationen mit bestimmten Idealen zu engagieren oder sich um andere zu kümmern, etwa in einem Ehrenamt ohne religiösen Bezug, stärkt womöglich auch die Selbstdisziplin von Ungläubigen. Wer also seinen inneren Schweinehund überlisten will, sollte darüber nachdenken, welche Werte ihm „heilig” sind. ■

von Klaus Wilhelm